鉄分の効果・効能や摂取できる食品とおすすめの鉄分サプリ

健康に欠かせないことは分かっていても不足しがちな成分「鉄分」。

しっかり摂取したいと考えている方が多いかもしれませんね。

今回は、鉄分の概要や鉄分を摂取できる食品、鉄分に期待できる効果・効能などを詳しく解説します。

鉄分とは何か?

最初に、鉄分の概要を解説します。

鉄分はどのような成分なのでしょうか?

鉄分とは

鉄分は、私たちに欠かせないミネラルのひとつです。

成人男性の鉄貯蔵量は3g~5g程度、女性はその7割程度と言われています。

私たちの身体で鉄が多く存在する場所が血液です。

全体の7割程度が血液に存在すると考えられています。

 

血液に存在する鉄は、赤血球の成分・ヘモグロビンに含まれています。

ヘモグロビンに含まれる鉄は酸素の運搬を担います。残り3割程度の鉄は、筋肉や肝臓などに存在します。

筋肉中に存在する鉄はミオグロビンを構成します。このミオグロビンは筋肉中に酸素を蓄える働きを担います。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分かれます。

ヘム鉄は電子を2つ放出した2価鉄で動物性食品に多く含まれています。

非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれる3価鉄です。

 

どちらも同じ鉄ですが吸収のしやすさに違いがあります。

ヘム鉄はイオン化しやすくそのまま吸収できます。

非ヘム鉄は2価鉄に還元してから吸収する必要があります。

 

つまり、ヘム鉄は吸収しやすく、非ヘム鉄は吸収しにくいのです。

  • ヘム鉄の身体への吸収率は15~30%程度
  • 非ヘム鉄の身体への吸収率は5%以下

とされています。

機能鉄と貯蔵鉄

身体に存在する鉄は機能鉄と貯蔵鉄に分けられます。

機能鉄は酸素の運搬などに関わっている鉄、貯蔵鉄は鉄の貯蔵などに関わっている鉄です。

機能鉄は、身体に存在する鉄の7割程度を占めます。

 

そのほとんどは赤血球の成分・ヘモグロビンに存在します。

貯蔵鉄は肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに存在します。

貯蔵鉄は、機能鉄が不足すると血液中に放出されます。

鉄分の効果・効能とは?

鉄分は健康維持に関わる重要な働きを担います。

具体的に、どのような効果・効能が期待されているのでしょうか。

造血作用

赤血球の成分であるヘモグロビンは、鉄を含むヘムとタンパク質からなります。

鉄が欠乏するとヘモグロビン合成の低下による貧血(鉄欠乏性貧血をはじめとする低色素性貧血)を起こしてしまいます。

ヘモグロビンに欠かせない成分であるため、一部では造血作用を期待できるといわれています。

貧血予防

赤血球あるいはヘモグロビンが正常より少ない状態を貧血といいます。

貧血は様々な原因で引き起こされます。

原因の一つに挙げられるのが、鉄不足によりヘモグロビンが作られなくなることです。

 

このような貧血を鉄欠乏性貧血といいます。

鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取量が不足すること、鉄の需要が増加すること、鉄の損失が多くなり過ぎることなどにより起こります。

鉄をしっかり摂ることは、鉄不足による貧血を予防することにつながります。

疲労回復

血液の主な働きは全身に酸素を供給することです。

この働きはヘモグロビンが担います。

具体的には、ヘモグロビンを構成する鉄原子に酸素分子が結合することで全身へ酸素が運ばれます。

 

ヘモグロビンの量が増えると、基本的に血液が酸素を運搬する能力も高まります。

血液が酸素を運搬する能力が高まると、運動時の持久力が高まる、運動時の疲労回復がスムーズに行われやすくなると言われています。

このことから、鉄には疲労回復を促す働きも期待されています。

エネルギー代謝に関与

体内に存在する鉄のごくわずかな量は、酵素の構成成分としてエネルギー代謝に関わります。

具体的には、ATP(アデノシン三リン酸)の生成に関わります。

ATPは細胞内のミトコンドリアで生成される生体のエネルギー源です。

美肌に健康に!鉄分は全身に酸素を運ぶ重要成分!

鉄分は美肌や健康に欠かせない成分です。

具体的に、どのような働きを担っているのでしょうか。

詳しく解説いたします。

どのように酸素を運ぶの?

鉄は血液中に多く存在します。

具体的には、赤血球の成分・ヘモグロビンに多く存在します。

ヘモグロビンは鉄を含むヘムとタンパク質からなります。

 

ヘモグロビンの働きは、全身に酸素を供給することです。

酸素濃度の高い肺で、ヘモグロビンを構成する鉄原子に酸素原子が結合し運ばれることで全身に酸素を供給します。

鉄分と肌の関係は?

鉄分の不足は肌へ悪い影響を与える恐れがあります。

鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減って全身に酸素をうまく運べなくなります。

全身に酸素が十分にいきわたらないとターンオーバーが滞りやすくなります。

ターンオーバーとは表皮の新陳代謝のことです。

 

つまり、古い肌が新しい肌に入れ替わることです。

古い肌は、表皮の一番内側にある基底層で生まれた新しい細胞が、有棘層・顆粒層・角質層へと押し上げられることで剥がれ落ちます。

ターンオーバーが滞ると、肌が乾燥するため小じわが目立ちやすくなります。

 

また、コラーゲンの生成も滞るのでハリも失われやすくなります。

さらに、鮮やかな赤色のヘモグロビンが減ることで肌の色がくすんでしまいます。鉄分は肌にも大きな影響を与える成分なのです。

鉄分と血液の関係は?

もちろん、鉄分は健康面でも重要な役割を担います。

鉄分が欠乏すると、ヘモグロビンの合成低下による貧血を起こしてしまいます。

その結果、酸素の供給が滞ると少しの運動で息切れする、心拍数が増加するなどの症状が現れます。

鉄分は、健康維持にも欠かせない成分です。

鉄分の摂り方は?

鉄分を活用したい方はどのように摂ればよいのでしょうか。

続いて、鉄分の摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、鉄の推奨量は次のように定められています。

鉄の推奨量(mg/日)
男性の推奨量 耐容上限量 女性の推奨量 耐容上限量
月経なし 月経あり
1~2歳 4.5 25.0 4.5 20.0
3~5歳 5.5 25.0 5.0 25.0
6~7歳 6.5 30.0 6.5 30.0
8~9歳 8.0 35.0 8.5 35.0
10~11歳 10.0 35.0 10.0 14.0 35.0
12~14歳 11.5 50.0 10.0 14.0 50.0
15~17歳 9.5 50.0 7.0 10.5 40.0
18~29歳 7.0 50.0 6.0 10.5 40.0
30~49歳 7.5 55.0 6.5 10.5 40.0
50~69歳 7.5 50.0 6.5 10.5 40.0
70歳以上 7.0 50.0 6.0 40.0

月経ありの推奨量は過多月経の女性を除外しています。

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに関して特別な指定はありません。

鉄の吸収を助ける栄養素と一緒に、食事のタイミングなどで摂ればよいと考えられます。

鉄の吸収を助ける栄養素は「鉄と相性の良い成分」で紹介します。

妊婦さんには付加量が必要?

妊婦さん・授乳婦さんは鉄分が不足しやすくなるため、付加量が定められています。

具体的には、月経なしの推奨量に、妊娠初期は1日当たり2.5㎎の鉄を付加、妊娠中期・後期は1日当たり15.0㎎の鉄を付加、授乳婦さんは1日当たり2.5㎎の鉄を付加することが勧められています。

妊婦さん・授乳婦さんの耐容上限量は定められていませんが、通常時の耐容上限量を参考に検討することが勧められています。

詳しくは、お医者さんに相談すると良いでしょう。

鉄分の注意点や副作用

鉄を利用する方は、注意点も抑えておきましょう。

過剰摂取と欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

適量であれば、基本的に安全に利用できます。

ただし、一度に大量の鉄を摂ると下痢や嘔吐、痙攣などを起こすことがあります。

 

また、鉄は体内に蓄積しやすいので、過剰摂取を続けると肝障害や胃腸病などをおこす恐れもあります。

子供で特にリスクが高いとされています。

命に関わることがあるので、鉄の過剰摂取には注意が必要です。

 

食事から鉄を摂る場合、過剰摂取になることはほとんどありません。

サプリメントなどから鉄を摂る場合は注意しましょう。

欠乏すると?

鉄が欠乏すると鉄欠乏貧血を起こします。

貯蔵鉄で賄えなくなると、全身に酸素をうまく運べなくなるため、倦怠感や息切れ、めまいなどの症状が現れます。

 

また、鉄が不足すると、肩こりや冷え、イライラ、抜け毛などの症状も現れやすくなるとされています。

鉄欠乏性貧血は月経のある女性がなりやすいと考えられています。

 

月経の出血で血液と一緒に鉄が失われるからです。

月経のある女性は鉄の欠乏に気をつけたほうが良いかもしれません。

鉄分が過剰でも欠乏でも便秘になる?!

鉄分を過剰摂取した場合、欠乏した場合、どちらも便秘になる恐れがあります。

それは血液と便秘が密接な関係にあるからと言えます。

 

鉄分は体にとって重要な役割をもつ成分。多くても少なくても体にはよくありません。

摂取量を守って、食事やサプリメント等から鉄分を摂りましょう!

鉄分と便秘の関係についての詳細記事はコチラ

鉄分と相性の良い成分とあまり良くない成分

鉄分を摂りたい方は、鉄分と相性の良い成分と相性のあまり良くない成分も抑えておきましょう。

鉄分を効率よく利用できるはずです。

相性が良い成分

ビタミンC

吸収率の低い非ヘム鉄の吸収を促進します。

非ヘム鉄を摂るときはビタミンCを一緒に摂ると良いでしょう。

ビタミンCはアセロラやパセリ、キウイフルーツ、ブロッコリー、レモンなどに多く含まれています。

動物性タンパク質

良質な動物性たんぱく質も鉄分の吸収を助けるとされています。

また、タンパク質は赤血球やヘモグロビンの材料にもなります。

鉄分と相性の良い成分といえるでしょう。

相性があまり良くない成分

フィチン酸

非ヘム鉄の吸収を妨げる成分です。

未精製の全粒穀物製品などに多く含まれています。

玄米を主食にしている方は注意したほうが良いかもしれません。

ポリフェノール

野菜やお茶、ワインなどに多く含まれるポリフェノールも非ヘム鉄の吸収を妨げるといわれています。

野菜やお茶を避けることは難しいですが、覚えておくと良いでしょう。

鉄分を多く含んでいる食品

鉄分は毎日の食事から摂ることができます。

次の食品などに多く含まれています。

豚レバー・鶏レバー

豚レバーは100gあたり13.0g、鶏レバーは100gあたり9.0gの鉄を含みます。

鉄の摂取に適した食品ですが、ビタミンAを豊富に含む点には注意が必要です。

 

脂溶性のビタミンであるビタミンAは体内に蓄積します。

摂り過ぎると、副作用が現れる恐れがあります。

レバーから鉄分を摂るのは、週に1回程度までにしましょう。

和牛モモ

牛の赤身肉である和牛モモは100gあたり2.7㎎の鉄を含みます。

レバーに比べると少ないですが、ビタミンAを含まないので鉄を安定して摂れる食品と評価されています。

鉄をとりたい方は、レバーの代わりに和牛モモを利用するとよいかもしれません。

カツオ

魚ではカツオが豊富に鉄を含みます。

具体的には、100gあたり1.9㎎の鉄を含みます。

魚から鉄をとりたいときはカツオを利用すると良いでしょう。

納豆

植物性の食品では納豆がオススメです。

100gあたり3.4㎎の鉄を含みます。

ただし、吸収されにくい非ヘム鉄なので摂り方には注意が必要です。

小松菜

納豆以外では、小松菜も鉄を多く含む植物性の食品です。

100gあたり2.7㎎の鉄を含みます。

小松菜に含まれる鉄も非ヘム鉄です。

こちらも、摂り方に注意が必要です。

まとめ

身体に存在する鉄の多くは、赤血球の成分・ヘモグロビンに存在します。

ヘモグロビンの働きは酸素を全身へ運ぶことです。

鉄が欠乏するとヘモグロビン合成の低下による貧血を起こしてしまいます。

気になる方は鉄分を補いましょう。

 

食事だけで補えない方はサプリメントを利用すると良いでしょう。

サプリメントを利用すれば、お手軽に安定した量の鉄を摂ることができます。

摂りすぎに注意しながら利用してみてはいかがでしょうか。

鉄分が摂れるサプリメント

鉄分は吸収されいにくいミネラルであるため、食事からしっかりとることは難しいとされています。

鉄不足が気になる方は、サプリメントの利用を検討するとよいかもしれません。

サプリメントであれば、安定した量の鉄分を手軽に摂ることができます。

美めぐり習慣

鉄分と葉酸、ビタミンB12、動物性たんぱく質を豊富に含む国産レバーエキスにビタミンCをたっぷり含むアセロラ、赤血球の形成を助ける葉酸が豊富なモロヘイヤ、健康の土台を作るスピルリナ、めぐり成分オーガニック生姜を加えたサプリメントです。

1日の目安量である5粒で、吸収率の高いヘム鉄10㎎などを摂ることができます。

鉄分10㎎は納豆で7パック分、ほうれん草で550g分に相当します。

手軽に鉄分不足を補いたい方などにオススメされています。

高鉄・高亜鉛クロレラ

ミネラルを豊富に含む鉱水と呼ばれる水で生育したクロレラを、つなぎ剤を一切使用せずサプリメントにした製品です。

クロレラに鉄分や亜鉛などを配合するのではなく、もともと鉄分や亜鉛などを豊富に含むクロレラを使用している点が特徴です。

鉄分や亜鉛、タンパク質、ビタミンA、食物繊維などを効率よく摂ることができます。

鉄分や亜鉛を食品から摂りたい方や緑黄色野菜が不足している方などにオススメされています。

Fe.eL

内側がムズムズして眠れない方などにオススメされているサプリメントです。

ムズムズの原因とひとつとされているのが鉄分の不足です。

日本人の多くが、1日の推奨量とされる鉄分を摂取できていないといわれています。

Fe.eLは1日の目安量である2粒に、4㎎のヘム鉄と葉酸、巡りをサポートする国産イチョウ葉エキスを含みます。

ムズムズ対策で鉄をとりたい方などにオススメです。

えがおのヘム鉄

プルーンエキスにほうれん草をプラスしたサプリメントです。

1日の目安量に当たる2粒で6.27㎎のヘム鉄を摂ることができます。

毎日、ミネラルパワーを補給したい方などにオススメされています。

DHC ヘム鉄

ふらふら対策にオススメされているサプリメントです。

1日分の目安量に当たる2粒で10㎎のヘム鉄とビタミンB12、葉酸を摂ることができます。

ビタミンB12は赤血球の形成を助ける栄養素、葉酸は胎児の正常な発育に関わる栄養素です。

鉄分不足が気になる方や育ち盛りの方などにオススメされています。

豊潤サジー

寒暖差の激しい場所や砂漠などにも生息できる生命力の強いグミ科の植物・サジーの実をまるごとピューレにした天然100%のサジージュースです。

強力な抗酸化力を誇るビタミンA・ビタミンC・ビタミンEのほか、必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸9種類、鉄など200種類以上の栄養素をバランスよく含みます。

果皮まで使用しているので、ポリフェノールをたっぷり含む点も特徴です。

いつまでもキレイでいたい方、内側からキレイになりたい方、鉄分不足を感じている方などにオススメされています。